În fiecare an, sărbătorile sosesc cu un flux de petreceri, serbări, sesiuni de shopping și mese festive în familie sau cu prietenii. Pentru unii, sărbătorile sunt un declanșator al supraalimentării, iar pentru alții un moment bun de a se conecta cu cei dragi. Fără îndoială, mâncarea este elementul central al vacanței de sezon, dă stratul sărbătorilor, aduce toată familia la masă, face parte din tradiție. În același timp, este o perioadă provocatoare în care suntem predispuși la un consum mult mai ridicat decât alte perioade ale anului. Atât noi, cât și cei mici, care sunt supuși aceluiași tratament culinar.
Am stat de vorbă cu Daniela Dinică, pasionată de psihonutriție, tehnician nutriționist în devenire, atrasă de călătorii și mâncăruri specifice, iubitoare de copii și mese cu prietenii și familia, despre cum să ne păstrăm echilibru în farfurie în această perioadă.
Care crezi că este cea mai mare sursă producătoare de stres în perioada sărbătorilor?
Mâncarea. Se pierde esența sărbătorilor printre găurile coșului din hypermarket. Am observat asta și în familie, se cumpără excesiv de multă mâncare (și prea puțini nutrienți). Generațiile în vârstă parcă au ieșit de sub umbrela comunismului cu un avânt prea mare. A fost o perioadă când era un efort să faci o masă pentru familie, pentru că exista o rație alimentară în ceea ce privește cantitatea, nu calitatea. Ne stresăm prea mult să avem de toate, însă în final cu ce rămânem? Multe vase murdare, saci de mâncare, fructe și legume stricate etc. Și cu ”sărbătorile liniștite alături de cei dragi” ..ce facem? Dacă tot ne întoarcem acasă de Crăciun, poate e metaforic spus, am face bine să găsim calea către noi înșine și către cei din jur și totodată să facem cadouri cu adevărat utile.
Au legătură stresul și agitația dinainte de sărbători cu mâncatul compulsiv?
Hai să le luam pe rând. Mâncatul compulsiv se întamplă atunci când o persoană încearcă să acopere o nevoie nesatisfacută, de ordin emoțional, cum ar fi nevoia de afecțiune sau nevoia de atenție. Prin urmare, este important să ne uitam cu atenție la cauza care se află în spatele acestui mâncat compulsiv și să încercăm să înțelegem. Legat de stres și agitația dinainte de sărbători, aici vorbim despre o lipsă de organizare și lăsatul pe ultima sută de metri a cumpărăturilor, cadourilor, preparării mâncării, aranjarea mesei și așa mai departe.
Istoria ne-a arătat de multe ori că românii sunt mari consumatori în această perioadă. Ce mâncăm de sărbători ca să nu ajungem a treia zi pe băncile cabinetelor medicale?
Să ne gândim la stomacul nostru ca la un sac strâns la capăt. După perioada postului, sacul nostru s-a redus în dimensiune și atunci când este umplut cu mâncare, acesta încearcă să se conformeze, însă îi este greu și se ”balonează” pentru că apar reacții noi enzimatice. Recomand salatele verzi din belșug pentru că ajută digestia și mișcare. Chiar și 30 de minute de mers pe jos pot fi foarte utile.
De asemenea, hepatoprotectoarele pe bază de anghinare și turmeric au efect antiinflamator și sprijină secreția biliară. Așadar, echilibru.
Cum arată farfuria ideală pentru copii? În general, dar mai ales în această perioadă.
Ideală este mult spus, însă ce recomand eu și încep cu asta pentru că este un semnal de alarmă: să încercăm să reducem cantitatea de zahăr pentru ei. Chiar și fructele în exces pot influența secreția de insulină. În condițiile în care 15% din copii sunt supraponderali, ar trebui să fim atenți să le furnizăm ”combustibil de calitate” și aici vorbesc de orez brun, cereale integrale, fructe și legume bogate în fibre, avocado, nuci. Ceea ce ar trebui să înțeleagă părinții este că gusturile se educă, că aceștia pot copia foarte ușor un model parental cu care se identifică și că este bine să-i învățăm să facă alegeri sănătoase. Iată un exemplu de meniu echilibrat pentru un copil de 7 ani, fetiță, fără afecțiuni, sedentar, în perioada de iarnă, cu un necesar de 1200kcal:
Mic dejun: un iaurt 2%( 125gr), 50 gr măr ras, 2 linguri de fulgi de ovăz și o lingură de semințe de chia, 1 biscuite popular zdrobit
Prânz: supă cremă de cartofi (300gr), 1 felie de pâine de grâu prăjită, 150 gr piept de curcan la grătar cu 100 gr piure de dovleac și ghimbir.
Gustare: un fresh de portocale 250ml
Cină: 200 gr sărmăluțe în foi de varză umplute cu orez și 125gr iaurt degresat 0,1%
Știm despre copii că sunt mari iubitori de dulciuri și mai știm că aceasta e perioada cu cel mai mare potențial de consum. Cum gestionăm acestă poftă neîntreruptă de ”ceva dulce?” Cât, când și cum le dăm?
Putem să le explicăm faptul că viața lor este ca un basm și zahărul este Zmeul cel Rău. Ei sunt curioși și dornici să încerce, de aceea tot ce e interzis este interesant pentru ei. Pentru cei mai mici, o metodă bună ar fi înlocuirea dulciurilor cu fructe, salate de fructe frumos decorate sau snack-uri cu unt de arahide care seamană cu ciocolata. Pentru cei mai mari, încercăm cu ”ceva dulce natural”, măcar făcut în casă și asupra căruia s-a avut control în procesul tehnologic.
Mișcarea face și ea parte din spiritul sărbătorilor sau așa ar trebui, nu? Ce idei creative care ar putea pune copii în mișcare ne poți recomanda?
Da, eu cred în cele 3 forțe – hidratarea, sportul și alimentația. Și copiii și părinții ar trebui să facă mișcare deopotrivă. De exemplu, un adult poate consuma 350 kcal curățând zăpada cu lopata timp de 30 de minute. Datul cu sania reprezintă o cheltuială energetică de aproximativ 80kcal, timp de o oră, în timp ce patinajul ajută la pierderea a 400kcal/oră. Copiii sunt creativi oricum, așa că cel mai bine ar fi doar să ieșim cu ei la aer liber și ne vom bucura și noi de jocurile lor!
Ne dai niște variante sănătoase de mâncăruri festive?
Cerul este limita, dar dau câteva exemple: icrele se pot consuma așezate festiv pe jumătăți de ouă fierte. Se poate face un aranjament foarte frumos, aspectuos și sănătos, asemenea unei coronițe decorative pentru masa astfel: pe un platou rotund cu un orificiu în mijloc se asează frunze de baby spanac, deasupra se asează roșii cherry și biluțe de mozzarella înfipte într-un stick decorativ, ideal ar fi din ceva material lemnos.
Sau pate de mazare – din 800gr mazare la conserva, 2 cutii frunze de menta, 1 lamaie, sare și 1-2 linguri de ulei de măsline. Mazărea scursă, împreună cu frunzele de mentă spălate și uscate se pun în blender, împreună cu sucul unei lămâi și uleiul de măsline. Se obține o pastă verde cu textură cremoasă care se poate așeza pe crackerși sau chiar în farfurie, sub diferite forme artistice.
Idei sănătoase există la îndemâna oricui, important e să știi unde să le cauți și cum să le integrezi ingenios în meniul familiei, astfel încât să obții echilibru în farfurie și în viață.